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真正的补钙要靠这三种食物,含量其实比牛奶还高。

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面包是生命的支柱。我们不能没有食物。食物除了能煽动情绪外,还和它所含的营养物质有关。

人体各组织器官的正常运转离不开营养物质,而食物是我们获取营养物质的最佳来源。

今天,让我们来看看饮食中的钙。

真正补钙要靠这3大类食物,含量居然比牛奶还高

图像:123RF

钙是人体内含量最多的矿物质.一般成年人体内的钙含量在1kg左右,约99%的钙储存在骨骼和牙齿中,其余1%在体液和细胞中。

骨中钙约占其质量的30%~35%,钙也是影响骨密度的主要因素。

钙的摄入是影响儿童生长发育的因素之一,将来维持成人的骨量也是非常重要的(骨量是指骨矿物质(钙、磷等)的含量。),单位体积的骨胶原、蛋白质、无机盐等物质)。

另外1%的钙,似乎很少,对生命很重要,很多生理功能都需要。每一次心跳,每一次活动都离不开它;如果皮肤破损,钙也会参与生理凝血。

但是,身体不能自己合成钙。我们体内的钙主要来自食物,大部分被小肠上部的血液吸收。

因此,中国居民膳食指南推荐,中国18~80岁成年人每日钙的推荐摄入量为800毫克/天~1000毫克/天.世界上所有年龄段的钙推荐摄入量没有太大差异。

真正补钙要靠这3大类食物,含量居然比牛奶还高

美国国家科学院医学研究所对钙的摄入量建议。对于0~6个月婴儿,推荐摄入量为200mg/d,6~12个月婴儿为260mg/d。(图片来源:参考资料[1])

如果食物中摄入的钙不足怎么办?

我们的骨骼是非常活跃的活组织。在我们有生之年,骨骼中的矿物质会发生显著变化。

人体可以精确控制细胞和血液中的钙含量。身体会根据需要,将骨骼中的钙召唤出来,释放到血液中,维持血钙水平的稳定。

如果长期钙摄入不足,则会有更多的钙从骨骼中流出,使骨骼变得脆弱。这会导致骨质疏松症。

从这个角度来看,骨骼其实是钙的“银行”。补钙壮骨也是为了储备更多的“钙基金”。

但是补钙不是去银行存钱那么简单。

真正补钙要靠这3大类食物,含量居然比牛奶还高

整个生命周期的骨量变化。(图片来源:参考资料[1])

如上图所示,每个人的骨钙在出生后就开始积累,在二十多岁时达到峰值骨量,然后开始下降。

在生命的后期,每年的骨丢失率约为1%,每年造成约15g的钙丢失。老年人钙摄入量低也可能影响峰值骨量的保持。

所以30岁以后,我想到补钙,只能稍微延缓钙的流失;30岁之前储备足够的骨钙是非常重要的。

所以,你每天的钙,吃够了吗?

2017国际骨质疏松症

松基金会(IOF)发表的全球成人膳食钙摄入量指出,中国大陆的人均钙摄入量为339mg/d不到推荐摄入量的一半。

中国属于最缺钙的区域之一!

真正补钙要靠这3大类食物,含量居然比牛奶还高

图片来源:123RF

那补钙的最优选择是什么?

你可能要说,当然是喝牛奶,因为奶制品中的含钙量高、吸收率好。

没错,每100g牛奶的含钙量一般在100mg~110mg之间。如果每天喝一杯300g的牛奶,就可以补充至少300mg的钙

但你可能不知道,除了牛奶外,还有很多食物不仅含钙量丰富,利用率还不差,有些甚至比牛奶还高。

01绿色蔬菜

常见蔬菜中,如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨、毛豆等的钙含量也都很丰富。

下面这些菜的含量比牛奶还高:

100g绿苋菜含187mg钙; 100g胡萝卜缨含350mg钙; 100g黄花菜含301mg钙; 100g荠菜含294mg钙; 100g油麦菜含60mg钙。

但需要注意的是,蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。通常草酸含量越高,涩味越重,但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸

02豆制品

毛豆的表现也很抢眼,100g新鲜毛豆含135mg钙。其他鲜豆类,比如四季豆也不错,钙含量在43mg/100g。

毛豆晒干之后的大豆(黄豆、黑豆都是大豆)以及豆制品也都是含钙丰富的食物。

而且,传统豆腐、豆腐干等豆制品,制作过程还会加含钙的卤水或石膏,他们的含钙量为:

100g北豆腐含105mg钙 100g南豆腐含113mg钙 100g内酯豆腐含17mg钙(因为水分多、豆的成分少)

但是豆浆就太稀了,它的含钙量并不丰富哦!

03坚果零食

零食选对了,也能帮你补钙。

坚果中以下食物的含量也比较丰富(不过热量也挺高,每天不能吃太多)

100g杏仁大约含97mg钙; 100g巴旦木含钙量为285mg; 100g黑芝麻的含钙量大约780mg(麻酱可能更方便吃)。

通常来说,水果中的钙含量很低,但是这几种却值得一提:

100g芦柑中含有45mg钙; 100g杏干中含有147mg钙。

坚果中含有的草酸和植酸,会影响钙的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式,都可以去除一部分植酸,提高吸收率

那还有其它饮食因素,会影响钙的吸收吗?

真正补钙要靠这3大类食物,含量居然比牛奶还高

图片来源:123RF

这些食物可能会偷走你的钙

有研究指出,过量摄入咖啡因,会加速钙的流失。但也有研究指出,咖啡因对钙的摄入量和骨骼健康似乎无害。健康成年人,每天咖啡因的摄入建议控制在400mg以内,也就是差不多是5.2杯意式浓咖啡的量 ,或者咖啡厅常见的超大杯新鲜调制咖啡。

吃太多盐,也会增加钙的排泄。肾脏每排出1g钠(相当于2.5g盐),就有大约26.3mg钙一同随尿液丢失。

另外,喝太多酒也可能会导致钙的流失,酒精还会直接毒害成骨细胞。

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