A8号

还在吃钙片补钙吗?这些蔬菜比牛奶含钙量高。

386

有些朋友总是跟我抱怨不能喝牛奶,喝了会胃痛,放屁增多,甚至呕吐腹泻。这些朋友中有些人与酸奶或奶酪无关,但喝牛奶时有症状。还有几个朋友连酸奶和奶酪都碰不到。因此,一提到乳制品,就像是敌人。

这些朋友因为乳糖不耐受不得不“断奶”。

包括中国人在内的亚洲人是乳糖不耐受的高发人群。据国际统计,亚洲乳糖不耐受的患病率可达95% ~ 100%,相当高!

这恐怕也是中国钙片文化盛行多年的原因之一。虽然大家都知道乳制品和豆制品是最好的补钙食品,但是一吃牛奶就跑厕所,豆制品被广泛宣传为“不安全的转基因产品”、“吃豆腐后性早熟”、“痛风诱发”等.自然,它们也给钙片各种“发光发热”的机会。

补钙还在吃钙片?这些蔬菜含钙量比牛奶都高

其实就算不能喝牛奶,也真的不用吃钙片来补钙。许多天然食物的钙含量高于牛奶和大豆。例如,一些绿色蔬菜每100克含有多达150-300毫克的钙。研究证明,人体内某些蔬菜(如西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜)中钙的生物利用率(即其吸收利用率)与乳制品几乎相当,可高达40%。虽然其他一些品种的生物利用度相对较低,但可以达到20%以上。

我们可以做一个简单的计算:

钙摄入量 = 每100克食物含量这种食物的进食量

众所周知,每100毫升牛奶的平均钙含量约为100毫克。每天喝500毫升牛奶可以消耗大约500毫克的钙。按40%的生物利用度计算,人体实际吸收利用的钙约为200毫克。

对于每100克钙含量接近300毫克的蔬菜,每天只需要吃200克就可以获得600毫克左右的钙。即使这种蔬菜中钙的生物利用率只有20%,人体实际吸收利用的钙也能达到120毫克。如果钙的生物利用度与牛奶相当,人体实际吸收利用的钙可高达240毫克。

看,如果多吃蔬菜,不仅可以多吃膳食纤维促进肠道健康,还可以获得丰富的包括钙在内的微量营养素,如维生素原A-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素K-1、钾、镁、铁等。加上大量具有生物活性的植物化学物质,包括酚类、类胡萝卜素和芥子油苷。总之,这些营养素对降低慢性病和癌症的风险有很大的健康意义。

而这一切真的不是补充一些钙片或者维生素片就能满足的~

接下来我们来看看蔬菜中的高钙户。其中含钙量高于等量牛奶的蔬菜由我用粗体红色字体标注,方便大家一目了然!

补钙还在吃钙片?这些蔬菜含钙量比牛奶都高

[恋爱小贴士]

影响蔬菜中钙吸收率的主要因素是植酸盐和草酸盐,尤其是草酸盐,存在于菠菜、卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、甜菜根和食用大黄中。烹饪前,先将这些蔬菜用热水焯一下,然后再进行煮、炒、炖,可以有效去除部分草酸,减少其对蔬菜中钙吸收率的限制。

再说,比起买钙片,你更应该做的, 应该是出门晒太阳,或者额外补充维生素D.如果真的有太多钱花,那就给我奖励。每一分钱都是爱.

遂谦碎碎念:我们最该补的,可能是脑子……

想了解更多母婴、健康、减肥等前沿知识,可以关注微信微信官方账号:随迁营养小屋。

TAG:

您可能还会对下面的文章感兴趣: