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在日常生活中帮助你健康的五个小方法

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很多人可能想改变自己的健康生活方式,比如增加锻炼,改善饮食,增加睡眠时间。然而,在很多情况下,你的生活很难改变,所以即使你努力工作,也往往不起作用。试图一次做出许多改变会更加困难。这里有五个健康小贴士,可以逐渐融入你的日常生活。

摄入更多蛋白质

蛋白质摄入不足可能导致肌肉质量和功能随年龄增长而下降。一个人需要从蛋白质中获得至少10%的热量。当蛋白质不足时,会出现肌肉无力、免疫力下降、骨折、暴饮暴食等症状。增加蛋白质摄入的方法包括吃蛋白质和改变蛋白质的类型,然后再吃盘子里的高淀粉食物。有许多蛋白质可以代替瘦肉,如坚果、豆类、鸡蛋、奶酪、鱼和豆腐。让我们把早餐油条变成鸡蛋。研究还发现,每天吃一个鸡蛋可以预防心血管疾病。尽量不要吃油腻的熏肉和油炸食品。如果你吃肉,请选择高蛋白鸡肉。多吃富含蛋白质的零食,如瓜子、花生、腰果、高蛋白酸奶、绿豆等。

避免超加工的食物

在全球首个随机对照试验中,20名成年人被纳入NIH临床中心,按照饮食方式,超加工饮食和未加工饮食随机分为两组。实验持续了两周。调配后,两组的热量、主要营养成分、糖、钠、纤维都一样。受试者想吃多少就吃多少。结果显示,2周后,超加工组每天摄入的卡路里,明显更多,而体重增加了0.90.3kg.与不太吃超加工食品的人相比,每天吃4份以上的人62%值通常会增加(HR: 1.62,95% CI: 1.13,2.33)。

现在让我们学习如何区分超级加工食品。超加工食品多为添加盐、糖、精炼植物油、人工色素等成分的食品。冷冻食品、薯片等咸味零食、甜麦片、包装饼干和饼干、快餐、凉菜和软饮料。人们应该尽量避免这些。在冰箱里准备更健康的食物,比如新鲜蔬菜、水果和鸡肉。买尽可能多的全谷物。选择糙米代替白米,选择全麦或玉米代替面粉。阅读标签不去购买这些超加工食品,去吃真正的食物,食物对我们的身心健康有好处。减少热量摄入,增加健康食物的摄入。

步行

走一段合理的距离可以增强你的心理健康和健康意识。为了从行走中获得最大的效果,最好有一个目标。根据克利夫兰诊所的说法,人们每天走一万步是很常见的。但首先,你可以慢慢来。步行十分钟是最有效的方法,但是如果你已经有一段时间没有步行了,你可以试着把步行时间从5000步分成一天或一周来实现你的目标。购物或上班时,请把车停在离门最远的地方。用楼梯代替电梯。顺便说一下,对于成年人来说,建议每周至少做150-300分钟的中等强度有氧运动,或者每周做75-150分钟的中等强度有氧运动,或者一周都做类似的运动。然而,如果你已经坐了一段时间,每小时起床活动3-5分钟并保持下去是很重要的。

放松呼吸

对于冥想和放松来说,放松呼吸是很重要的。让我们尝试不同的深呼吸技巧。深呼吸六次。可以找到适合自己的呼吸方法,比如横膈膜呼吸。让我们从小处着手。每天五分钟左右,当你掌握了窍门,延长你的时间。在车里呼吸。如果你能在家慢慢呼吸,那就更好了,但你也可以在任何地方深呼吸。

在日常生活中帮助身体健康的五个小方法

隔膜呼吸

在大自然中度过

研究表明,在高收入和城市化的社会中,增加对公园、森林和海滩等自然环境的利用可以改善人们的健康。生活在绿色环境中可以降低患心脏病、糖尿病、肥胖、哮喘发作和精神痛苦的风险。所以我有时间出去散步。

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